Флаг человека, вероятно, является наиболее полной фигурой, но, прежде всего, наиболее недооцененной. Это мой любимый Он развивает феноменальную оболочку и силу вокруг плеч, позвоночника и таза и в трех измерениях. Конечно, не каждый может сделать это так, как я это сделал в одночасье, но большинство из вас все еще могут сделать это, если вы действительно этого хотите!
Требуется только терпение и хороший прогресс, чтобы достичь уровня, близкого к моему. Может потребоваться несколько месяцев, если это станет для вас приоритетной задачей, поэтому я создал этот учебник в 3 этапа, чтобы вы могли освоить его за несколько месяцев, если вы действительно этого хотите.
Кроме того, каждая из моих программ MEP содержит схемы, позволяющие заложить основы для освоения человеческого флага.
Фундаменты человеческого флага находятся на уровне захвата и захвата опоры (более светлее, чем вертикальная планка), а затем на уровне размещения и силы рук и плеч.
Расположение, функционирование и здоровье плеч являются основополагающими, если вы хотите правильно и относительно быстро выполнить человеческий флаг без риска получения травмы. Обшивка вокруг колонны и таза наступает только после с точки зрения важности. На самом деле вы можете иметь хорошую обшивку, если вы не контролируете захват и положение плеч, ни один человеческий флаг не сможет развиваться правильно и без риска получения травмы, потому что ваши руки, руки и плечи являются опорными точками вокруг которого организована вся остальная часть тела для выполнения человеческого флага.
Фаза 1 направлена на развитие мобильности и стабильности в области плеч и рук, особенно для человеческого флага:
1 MAC на земле: развитие подвижности, стабильности и нервно-мышечного контроля вокруг локтей, плеч (плечевого и лопаточного сустава), позвоночника, таза и бедер.
ФОКУС: Работайте медленно и постепенно увеличивайте объем движений и сокращение мышц, которое вы в него вкладываете.
2 MAC на espalier : этот MAC развивает точно такие же компоненты, но более специфическим способом с большей интенсивностью.
ФОКУС: нижний рычаг толкает лестницу, верхний рычаг тянет лестницу, оставаясь натянутой, но не заблокированной (очень легкий изгиб локтя). Тазовое дно стремление и стремление к увеличению.
3 Мышечное укрепление : это движение с красной резинкой позволяет развить определенную силу и обшить вокруг всей руки, плеч, туловища, таза, ограничивая риск получения травмы.
ФОКУС:
Крайняя от лестницы рука тянет резинку.
Рука возле лестницы толкает резинку.
Мы начинаем с нескольких сессий или работаем только статически (изометрически), затем объединяем несколько статических секунд (изометрии) с некоторыми динамическими повторениями, контролируя движение.
ПРИМЕЧАНИЕ: чем ниже красная полоска подвешена, тем сложнее упражнение.
Мы также можем добавить к этому этапу работу по развитию ФЛАГА ДРАКОНА , которая будет участвовать в вашем прогрессе.
Ряд содержит одинаковое количество повторений справа, затем слева без восстановления.
Восстановления между каждой серией упражнений фазы 1 находятся в диапазоне от 1 минуты до 1,30 м.
Прежде чем вы захотите держать все свое тело в горизонтальном положении, важно научиться управлять им, оторвавшись на несколько градусов от лестницы. Это опять-таки гарантирует вам постепенное развитие силы, специфической оболочки и нервно-мышечного контроля вокруг всего плечевого плеча туловища под очень разными углами суставов, что ограничит риск получения травмы.
Свечи ногой вниз : эта прогрессия разовьет вашу силу и хватку и научит вас координировать обшивку всего вашего тела в трех измерениях.
ФОКУС:
Плотно затяните лестницу.
Плечо вытягивает лестницу,
Нижняя часть руки отталкивает тело от лестницы (очень важно).
Статические (изометрические) задержки — короткие 2–3 секунды, чередующиеся вправо и влево. Мы увеличиваем на одну секунду каждые 4 сеанса. В течение нескольких недель мы меняем углы поддержки, затем работаем динамично, но медленнее, чтобы правильно контролировать движение.
Флаг человека 2 фиолетовых резинки . Для этого упражнения мы устанавливаем 2 фиолетовых резинки на каждом конце последнего стержня. Одна резинка находится на одном бедре, а другая — на другом бедре. Фиолетовые резинки нагружают вас на 25-30%. Зеленые резинки около 50%. Мы начинаем с выполнения статических (изометрических) задержек от 3 до 5 секунд, чередуя вправо и влево. Мы увеличиваем на одну секунду каждые 4 сеанса. В течение нескольких недель мы объединяем несколько статических (изометрических) секунд с несколькими динамическими повторениями, контролируя движение.
Добавьте 1 или 2 комплекта стоячей арматуры с красной резинкой и MAC, характерные для стены, чтобы увеличить емкость и устойчивость тканей к этому типу движения.
Ряд содержит одинаковое количество повторений справа, затем слева без восстановления.
Восстановление между каждой серией упражнений составляет от 1 до 30 минут.
Это последний этап этого урока. Это позволяет развить огромную силу и феноменальное покрытие всего тела. Это открывает двери в другое измерение в работе движений тела в 3 измерениях.
Свеча ногой в воздухе к эксцентрично-изометрическому человеческому флагу : для этого движения не нужно бояться опускать голову и особенно крепить таз и ноги при помощи идеальный контроль.
Цель упражнения по падению свечей эксцентричного шпалера — развить силу человеческого флага, управляя спуском (эксцентрическая сила).
ФОКУС:
Медленно останавливайте опускание (эксцентрическое сокращение), по крайней мере, в течение 6 секунд от положения ноги вверх до положения ноги вниз.
Интегрируйте изометрические паузы продолжительностью от 2 до 5 секунд под несколькими разными углами движения.
Восстановитесь через 3 минуты после того, как выполнили правый и левый спуски.
Количество возможных серий этого движения невелико. В общем, я рекомендую не более 4-5 серий (эксцентричный спуск с изометрическими изломами справа и слева представляет серию).
Я рекомендую сделать как минимум один или два сета в дополнение к:
Флаг человека 2 фиолетовых резинки
Постоянное усиление с красной резинкой
MAC, специфичный для espalier
Самые продвинутые практики смогут практиковать динамические человеческие флаги после или до эксцентричной / изометрической работы.
Ряд содержит одинаковое количество повторений справа, затем слева без восстановления.
Восстановления между каждой серией упражнений находятся в порядке
3 мин на эксцентричных / изометрических спусках
2 минуты на серию дополнительных работ
Не провозглашайте шаги этого урока, если вы никогда не выполняли человеческий флаг! В противном случае вы повредите плечи, спину или руку.
Те, кто уже используют флаг человека, могут возобновить на этапе 1 несколько сеансов, чтобы исправить определенные дисбалансы и компенсацию.
Соблюдайте указанные пункты FOCUS.
Всегда выполняйте самомассаж предплечий, рук, плеч и спины с помощью массажного ролика и палки перед началом.
Всегда выполняйте хорошую разминку на основе MAC (см. спорт без травм) перед запуском определенных MAC.
Всегда заканчивайте самостоятельным массажем и хотя бы 5 упражнениями на растяжку с резинками.
Обратите внимание на объем оставшейся тренировки, который необходимо уменьшить.
Всегда работайте с обеих сторон, чтобы ограничить или восполнить любой дисбаланс сил в задействованных мышечных цепях.
Не торопитесь и слушайте свое тело!
Как и все глобальные показатели силы этого типа, человеческий флаг должен быть помещен в начале сеанса после ваших собственных массажей и общего MAC (смотрите спорт без травм), когда вы спокойны.
Флаг человека найдет свое место во всех сессиях верхней части тела или всего тела. Например, мы можем разместить некоторые схемы верхней части тела программ MEP 1 или MEP 2 или MEP Fonte после работы на разных этапах, которые я предлагаю вам.
Просто ограничьте громкость серии остальных упражнений 2-4 циклами и 3 сериями для каждого цикла, чтобы не утомлять вас слишком нервно и на мышечном уровне.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, придерживайтесь общих движений (подтягивания или вертикальные подтяжки, жим гантелей, жим гантелей, горизонтальные подтяжки) и 3 комплекта каждого.
Продолжительность каждой фазы будет зависеть от многих параметров, таких как скорость, с которой вы восстанавливаетесь, ваш уровень подвижности и стабильности суставов, а также ваш начальный нервно-мышечный контроль.
Например, когда я серьезно отношусь к человеческому флагу, я работаю очень постепенно в течение нескольких недель следующим образом:
4–8 сеансов для фазы 1 (2 сеанса в неделю) или от 2 до 4 недель
4–6 сеансов для фазы 2 (2 сеанса в неделю) или от 2 до 3 недель
от 8 до 10 сеансов в фазе 3 (1 сеанс в неделю) или от 8 до 10 недель
В конце этого цикла я полностью останавливаю человеческий флаг на несколько недель, чтобы мои плечи и спина изменились. Эксцентрическая работа занимает много недель, чтобы полностью усвоиться организмом. Это позволяет каждые 10–15 дней выполнять некоторые «человеческие пометки» в «техническом обслуживании», чтобы не потерять полученные цифры и необходимый уровень силы.
В остальное время я либо практикую программы MEP, как они есть (несколько недель MEP 1, несколько недель MEP 2), или я комбинирую схемы MEP 1, 2 или 3 с схемами MEP Fonte. Это позволяет мне по-разному стимулировать свое тело и суставы и, таким образом, продолжать прогрессировать, ограничивая при этом риск травмы от износа (всегда одни и те же движения, с одинаковыми амплитудами и одинаковым типом сокращения мышц).
Каждый должен найти ритм, который им подходит в соответствии с его уровнем. Самое важное — это действительно соблюдать принцип прогрессивности как в разминке, так и во время, посвященное различным этапам и дополнительному обучению, которое вы добавляете.
Хорошее восстановление с помощью самостоятельного массажа и растяжек также необходимо.
