Насосы — это базовые упражнения в бодибилдинге или физической подготовке, потому что они позволяют вам работать в соответствии с уровнем силы практикующего (е), обшивки и выносливости. Тем не менее, они часто плохо выполняются, что приводит к тому, что недели или месяцы тренируются с множеством проблем с суставами и сухожилиями вокруг шеи, плеч и спины.
Все суставы тела нуждаются в хорошей подвижности и стабильности суставов в сочетании с хорошим двигательным контролем в зависимости от движений, которые мы должны выполнять. Другими словами, правильные мышцы должны сокращаться с правильной интенсивностью и в нужное время, чтобы каждый сустав хорошо работал и двигался с амплитудой, адаптированной к движению.
Избыток сидячего положения, плохие позы, плохо сбалансированная или плохо выполненная тренировка подкрепления, старые плохо обработанные раны полностью изменяют этот баланс и этот естественный ритм на протяжении многих лет. Это важно найти, потому что в обратном случае при выполнении насосов или антагонистических движений вы компенсируете и можете быстро пораниться или почувствовать боль в плечах, локтях, запястьях, спине.
По этой причине перед любой тренировкой я годами предлагал рутину, чтобы подготовить организм к усилиям и противодействовать установленным компенсациям. Эта процедура состоит из следующих элементов:
Диафрагмальное дыхание от 2 до 5 мин.
Самомассаж перед тренировкой. Массажная палочка, массажный шарик и массажный ролик используются в зависимости от области. Некоторые инструменты для самостоятельного массажа позволяют лучше массажировать определенные мышцы и суставы. (см. мою спортивную книгу без травм). Минимум от 3 до 5 мин.
Использование MAC (контролируемые движения суставов). MAC — это последовательности конкретных упражнений, которые я разработал в своей спортивной книге без травм и MAC Move без боли.
Цель MAC — одновременно работать над активной подвижностью, динамической защитой и нервно-мышечным контролем набора суставов и мышечных цепей. Существуют десятки MAC для каждого сустава перед тренировкой верхней части тела, в том числе отжимания, подтягивания или любые другие упражнения для укрепления. От 3 до 5 проходит очень медленно от каждого MAC
Упражнения на силовые тренировки, использующие вес тела, должны быть основой для любых силовых тренировок или физических упражнений, прежде чем вы даже должны коснуться штанг или гантелей. Сначала вы должны знать, как делать отжимания, вертикальные или горизонтальные подтягивания, прыжки с ноги, приседания на одну ногу и т. Д. Это культура … физическая.
1 ошибка : отсутствие облицовки с потерей выравнивания оси головы бассейн колонны.
мы часто видим выполненные насосы
С ягодицами в воздухе, нижняя часть спины слишком выгнута,
Падающий таз,
Голова, которая ищет землю и создает впечатление спуска.
Поднимитесь и посмотрите вперед, что вызывает большую нагрузку на шейные диски.
Все эти плохие казни увеличивают износ межпозвоночных дисков и способствуют развитию воспаления и боли в плече.
2 ошибка: чрезмерное использование плеч
Мышечные дисбалансы, возникающие из-за превышения положения сидя и которые связаны со смещением лопаток вверх и вперед, очень часто обнаруживаются при выполнении насосов в сочетании с ошибками выравнивания ось головки колонны бассейна, о которой я уже упоминал.
Эта ошибка увеличивает риск возникновения боли и травм вокруг плеч, а также усиливает плохие позы в результате чрезмерного сидения.
Ошибка
3 ошибка, не уравновешивающая работу насосов с черновой работой
Чтобы ваши плечи были здоровыми, мышцы, которые держат лопатки, должны быть немного сильнее и выносливее, чем мышцы, которые растут. Избыток сидячего положения вызывает подъем плеч вперед и назад, который укорачивает все мышцы и ткани спереди, удлиняет и растягивает все мышцы, поддерживающие лопатки. Если вы практикуете много упражнений, не уравновешивая свою работу, вы усиливаете позорные проблемы, связанные с положением сидя, и вы нарушаете равновесие мускулатуры ваших плеч. Обратите внимание, что эта проблема та же, если вы выполняете много работ с прессом на груди и другие машины или кабели в тренажерном зале
В положении насоса на ногах или на коленях следует соблюдать следующие важные моменты:
- Выравнивание головки таза таза (стараюсь увеличить)
- Лопатки опущены вниз. («Лопатки в джинсовых карманах»)
- Ягодицы сожжены
- Чтобы хорошо рисовать дома или в любом месте, у вас есть опция CTS Trainer или опция отрисовки основного бара.
Оба хороши для балансировки работы насосов.
Имейте в виду, что объем работы, то есть количество серий и повторений горизонтального или наклонного натяжения, всегда должен быть немного выше, чем у насосов (или, по крайней мере, полностью равен).
Ограничить различия в объеме работы в соответствии с нашими естественными предпочтениями (мы естественным образом тренируем больше мышц, которые растут, чем растягивающих) и кумулятивную усталость на тренировках и в жизни в целом за неделю Я предлагаю, чтобы вы всегда работали как агонист (здесь насосы) / антагонист (здесь горизонтальная тяга или наклонная тяга) в одном сеансе. Это избавит вас от многих хлопот и увеличит вашу спортивную долговечность.
